El omega 3 es un ácido graso esencial reconocido por sus propiedades beneficiosas en la salud cardiovascular. Se trata de un nutriente que no genera el organismo por sí mismo, sino que debe adquirirse a través de la alimentación, y que contribuye significativamente a mantener los niveles normales de colesterol.
Al incorporar omega 3 en la dieta se puede lograr un equilibrio saludable entre el colesterol bueno y el malo, mitigando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y eludiendo el consumo de medicamentos específicos para este propósito.
Cómo y por qué el omega 3 ayuda a bajar el colesterol
El omega 3 ayuda a controlar el colesterol mediante la reducción de los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL),también conocidas como ‘colesterol malo’ por sus efectos nocivos para la salud. A la vez, este ácido graso favorece el incremento de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o ‘colesterol bueno’.
Esto se logra a través de una acción antioxidante y antiinflamatoria que evita la acumulación de placa en las arterias, previniendo de este modo el sufrimiento de aterosclerosis y enfermedades coronarias, que pueden derivar en accidentes cardiovasculares, la principal causa de muerte y hospitalización en nuestro país.
Este equilibrio saludable es crucial para mantener un corazón sano y un sistema cardiovascular eficiente que se mantenga siempre en la mejor forma posible.
El omega 3 baja el colesterol, ¿y los triglicéridos?
Además de para regular el colesterol, los ácidos grasos omega 3 son eficaces en la reducción de los triglicéridos en la sangre, contribuyendo así a mantener un perfil lipídico saludable.
Un consumo adecuado de alimentos que incluyan este ácido graso, como el pescado azul, la chía, el aceite de olvida virgen extra o el aguacate, puede conseguir una reducción de los triglicéridos de un 30% o incluso más. De este modo, incluyendo el omega 3 de forma recurrente en nuestra dieta semanal, es posible optimizar la salud cardiovascular para minimizar el riesgo de desarrollo de enfermedades relacionadas con niveles elevados de lípidos en la sangre.
Estrategias prácticas para incorporar omega 3 para bajar el colesterol en la dieta
Incorporar omega 3 en la dieta de forma habitual es esencial para mantener una buena salud cardiovascular y reducir la inflamación. Sin embargo, no todo el mundo tiene muy claro cómo conseguirlo. Saber qué alimentos contienen una mayor cantidad de este ácido graso esencial y cómo integrarlos naturalmente en la dieta es la mejor manera de mantener unos niveles de omega 3 óptimos en sangre:
- Consumir pescados ricos en omega 3: Incluir en la dieta pescados como el salmón, la trucha, el atún rojo o la caballa, reconocidos por su alto contenido de omega 3, al menos dos veces a la semana.
- Selecciona aceites saludables: Es necesario optar por aceites ricos en omega 3 como el de oliva virgen extra. Por suerte, se trata de un pilar básico de nuestra dieta mediterránea, por lo que lo normal es tomarlo a diario.
- Incorporar frutos secos y semillas: Los frutos secos como las nueces, y las semillas de chía, son excelentes fuentes de omega 3. Es posible integrarlos en cualquier ingesta del día, e incluso como tentempié saludable entre comidas.
- Comer más verduras de hoja verde: Las espinacas y las coles son ricas en ácidos grasos omega 3 y son el acompañamiento perfecto para una proteína de calidad.
- Considerar suplementos de omega 3: Para aquellos que no consumen suficientes alimentos ricos en omega 3, los suplementos pueden ser una opción viable de introducir este ácido graso esencial en su organismo.
Suplementos de omega 3 y colesterol HDL
Los suplementos de omega 3 desempeñan un papel crucial en el equilibrio del perfil lipídico de cada individuo, mejorando su salud cardiovascular, por lo que esta suplementación puede incrementar los niveles de colesterol HDL o bueno en el organismo.
El aumento de colesterol HDL es beneficioso, ya que transporta el colesterol desde los tejidos del cuerpo hacia el hígado, donde puede ser eliminado. De este modo, los suplementos de omega 3 mejoran la relación entre el colesterol HDL y el LDL, lo que influye directamente en la prevención de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, es de vital importancia consultar a un profesional de salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación para recibir asesoramiento sobre las dosis adecuadas y posibles interacciones con otro tipo de sustancias que aseguren un tratamiento responsable en todo momento.