Los omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales, que se consideran muy importantes para el desarrollo cerebral y ocular. Descubre cómo obtener una cantidad suficiente de este nutriente.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son importantes durante el embarazo porque pueden ser beneficiosos para el desarrollo cerebral saludable de tu bebé. Es importante que, a partir de tu dieta, obtengas ácidos grasos omega 3 esenciales, como ácido alfa-linolénico (ALA), y ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA), ya que el cuerpo no los produce.
Cada vez más investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega 3 son importantes para el desarrollo y el mantenimiento de la función del cerebro, sistema nervioso y la vista. Asimismo, los científicos creen que el omega 3 ofrece beneficios potenciales para toda la vida para la salud cardíaca. Las mujeres que tienen niveles suficientes de omega 3 durante el embarazo pueden tener una mejor experiencia de parto, y un menor riesgo de que el bebé tenga un bajo peso al nacer, de sufrir depresión postparto y preeclampsia. Un nivel bajo de omega 3 en niños puede estar asociado con bajos niveles de concentración y memoria, y mala conducta.
Estos ácidos grasos esenciales sólo pueden obtenerse a través de la alimentación. Para seguir con una ingesta correcta de omega 3, asegúrate de incluir alimentos con alto contenido de omega 3 en tu dieta. Esto incluye alimentos como pescado azul, nueces y semillas de lino. El pescado azul es una fuente excelente de omega 3, por eso se recomienda su consumo una o dos veces por semana. Recuerda que, por el alto contenido en mercurio, en embarazo y lactancia deben evitarse los siguientes pescados: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Es posible que consideres tomar un suplemento durante el embarazo, pero no tomes los que contengan vitamina A, como los derivados del aceite de hígado de bacalao.
¿Cuánto Omega 3 necesitamos?
Descubre cuánto omega 3 es necesario en cada etapa del desarrollo temprano del niño.
El omega 3 durante el embarazo
Si bien no existe ningún nivel oficial de omega 3 específicamente dirigido a mujeres embarazadas, la ingesta de referencia nutricional general de omega 3 es de 1300 mg por día. Hay una lista de las mejores fuentes de omega 3 al final de este artículo.
El omega 3 durante la lactancia materna
Contar con un buen suministro de omega 3 es directamente beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé, ya que generará un aumento de los niveles de este ácido graso esencial en la leche materna. Nuevamente, ten como objetivo una ingesta diaria mínima de 1300 mg. Hay una lista de las mejores fuentes de omega 3 al final de este artículo.
El Omega 3 de la alimentación complementaria a la primera infancia
A partir de la alimentación complementaria en adelante, el bebé necesitará un buen suministro de omega 3 en su dieta a fin de promover el desarrollo cerebral. Algunos científicos creen que los niños de uno a tres años de edad deben consumir, como mínimo, 700 mg de omega 3 por día para poder aprovechar al máximo los beneficios para su salud. A continuación, presentamos una lista de las mejores fuentes de omega 3.
¿Qué alimentos son una buena fuente de omega 3?
Como nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos omega 3, debemos obtenerlos de los alimentos. Actualmente, muchos alimentos, como los huevos, los cereales y el pan, están fortificados con omega 3. Los pescados de aguas frías y de aguas profundas, como la caballa, el atún, el salmón y la sardina también son una excelente fuente, al igual que los alimentos a base de vegetales, como los aceites vegetales, las nueces y las semillas. Recuerda que, por el alto contenido en mercurio, en embarazo y lactancia, al igual que en niños menores de 3 años, deben evitarse los siguientes pescados: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
Según las recomendaciones actuales, dos porciones de pescado azul por semana deberían satisfacer tus necesidades de omega 3 y las de tu hijo en la primera infancia. Si estás embarazada, no debes comer más de dos porciones y evita tomar suplementos que contengan vitamina A. Los niños pequeños también deben consumir solo 2 porciones.
Los investigadores sobre los ácidos grasos omega 3 están descubriendo algunos aspectos interesantes sobre su función durante el embarazo y los primeros años de vida, además de sus beneficios para toda la vida.
Aviso importante: La leche materna es la mejor opción para tu bebé ya que proporciona múltiples beneficios a los bebés y las madres. Es importante que durante el embarazo y la lactancia, mantengas una dieta sana y equilibrada. Combinar el pecho con otras fórmulas lácteas durante las primeras semanas del bebé puede reducir tu producción de leche materna, haciendo más difícil la vuelta a una alimentación basada únicamente en leche materna. Consulta siempre con tu médico y/o matrona cualquier duda sobre la alimentación de tu bebé. Si utilizas una leche de fórmula, debes seguir las instrucciones del envase para una correcta preparación.
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