Ejercicios de movilidad

Tumbado

Tumbado boca arriba con los brazos alineados junto al cuerpo o por encima de la cabeza. Desde esta posición elevar el tronco hacia delante, ponerse de cuclillas para ayudarse con las manos, y desde ahí ponerse de pie. 10 repeticiones.

Fácil: utilizar las dos manos
Medio: utilizar sólo una mano
Difícil: no utilizar las manos

Sentado

Pies separados a la anchura de los hombros, mirando al frente y con la espalda recta. Sin curvar la espalda, descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie. Descender hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí elevarse lentamente. 15 repeticiones.

Fácil: utilizar las dos manos.
Medio: utilizar sólo una mano.
Difícil: no utilizar las manos.

Estático

Sentado en una superficie plana, con el glúteo y las plantas de los pies apoyadas. Las rodillas juntas y dobladas y la espalda recta. los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Aguantar en esta posición 1 minuto.

Fácil: agarrar con los dos brazos las rodillas.
Medio: agarrar las rodillas con un solo brazo.
Difícil: no utilizar los brazos.

Pies

Manteniéndonos de pie, colocar un objeto en el suelo y rodearlo con un pie con el juego del tobillo y luego con el otro. Aguantar 1 minuto con cada pie.

Fácil: velocidad cómoda.
Medio: velocidad rápida.
Difícil: velocidad rápida y con los ojos cerrados.

Step

De pie con los pies en paralelo a la anchura de los hombros. Colocar un objeto en el suelo y pasar por encima de él levantando las rodillas en un ángulo de 90º, hacia delante y hacia atrás. Duración 1 minuto.

Fácil: velocidad cómoda.
Medio: velocidad rápida.
Difícil: velocidad rápida y con los ojos cerrados.

Escaleras

Para que el ejercicio sea potente para las piernas evitar que el peso del tronco caiga hacia delante. Cargar el peso atrás para que los glúteos y piernas trabajen de manera específica. Empujarse por encima del escalón. Sin la acción de empujar el ejercicio no tendrá tanta potencia. Duración 5 minutos

5 minutos.

Paseo

Realizar un paseo a ritmo moderado. Importante: no olvidar mirar hacia delante, mantener el tronco erguido, hombros relajados y un correcto balanceo de brazos. Evitar caminar con la punta de los pies. Para respirar inspirar por la nariz y expirar por la boca. Duración 15 minutos.

15 minutos.

Piernas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, desplazar un objeto haciendo un 8 entre ellas, primero por delante y luego por detrás. Aguantar 1 minuto.

Fácil: velocidad cómoda.
Medio: velocidad rápida.
Difícil: velocidad rápida y con los ojos cerrados.